「腰椎椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「圧迫骨折」など原因が特定できる腰痛。この腰痛は、全体約20％前後です。

レントゲンやMRIで明らかな異常が見つからない腰痛です。腰痛全体の約80％ほど占めるとされており、姿勢の崩れ、筋肉のバランスの乱れ、骨盤の歪み、生活習慣などが関係していることが多いです。例えば、ギックリ腰も原因不明の腰痛の一種です。

「たかが腰痛」と放置していると、症状が悪化するリスクがあります。慢性的な腰痛が続くと、柔軟性が欠け硬くなった筋肉を無理に動かしたり、周囲の筋肉がかばうような動き方をするようになり、腰椎への負荷がどんどん偏っていきます。その結果、神経が圧迫されておきる坐骨神経痛や椎間板の変性が進み腰椎椎間板ヘルニアに移行するリスクが高くなります。特に、腰痛に足のしびれや痛み、力が入りにくいといった下肢症状が加わってきた場合、早めに医療機関で検査することをおすすめします。

腹筋や背中などの筋力トレーニングを行っても、腰痛が改善しないあるいは悪くなってしまう方には、共通した理由があります。

まず体の筋肉は、大きく分けて2種類に分けられます。

アウターマッスルは自分の意志で動かしやすく、筋肉痛として効果を実感しやすいため、自然とアウター優位のトレーニングになりがちです 。一方、インナーマッスルは随意的にコントロールしにくく、鍛えても筋肉痛を感じにくいため、「効いているかわからない」と感じやすいです 。また、一般的に検索でよく紹介される腹筋や背筋運動、ヒップリフトなどの腰痛改善向けの筋力トレーニングは、アウター主体のものが多いです。そのためYouTubeなどを観ながら筋トレに取り組んでも「アウターマッスルだけが機能し、支える役割のインナーマッスルがうまく機能していない」状態が続き「インナーマッスルが機能していないことで、さらに筋肉に過剰な負担がかかっている」といった負のループに陥ってしまい、その状態が長期化することで、腰痛改善どころか悪化をしてしまうケースもあります。

逆に「腰痛改善には体幹を鍛えれば良い」と考える方もいらっしゃいます。もちろん、インナーマッスルは関節の安定に不可欠ですが、それだけで腰痛が改善するわけではありません。インナーマッスルは、あくまでも関節を安定され、正しい動作の基盤を作るといった「土台」のような役割です。実際の日常姿勢や動作を支えるには、アウターマッスルとの協調が必要です。土台だけを整えても、その上で動く筋肉が十分に機能できていなければ、腰痛を感じやすい体のままなのです。

インナーマッスルで安定させ、アウターマッスルで動かすという2つの筋肉強化も大事ですが、多くの方に見落とされているポイントがひとつあります。それは「筋肉はあるのに、うまく力を発揮できていない」状態の方です。筋肉が力を発揮するには、脳からの「筋肉動け」と指令が神経を使って筋肉に正しく届く必要があります。長年の姿勢不良や偏った体の使い方などによって、筋肉の過緊張やアンバランス、骨盤のゆがみ、背骨のズレが生じています。それらの体の歪みがあることで、神経の情報伝達が阻害され、筋出力が十分に発揮できません。その結果、腰にかかる負担を支えるのも一苦労状態が続き、腰の筋肉はより硬くなり、腰痛が治らないということもあります。このよう、「筋肉がないから」ではなく「筋肉のアンバランスや過緊張、それによって生じた骨格の歪みといった問題によって筋肉の機能が十分に発揮できてないことにより更に腰の筋肉も硬くなる」といった問題が体に起きているのであれば、筋力トレーニングだけでは解消できません。

腰痛改善のために筋力トレーニングでの効果を最大限に引き出すには、インナーマッスル・アウターマッスルと2つの筋肉のバランスを意識して取り組むことが前提となります。しかし筋力トレーニングをこなすだけでは、根本的な改善にはつながりにくいのが現実です。まずは、日常の姿勢や偏った体の使い方などによっておきる、筋肉の過緊張やアンバランス、背骨のズレ、骨盤のゆがみなどを整え、筋肉が正しく使える状態を作ることが大切です。そのあとに、インナーマッスル・アウターマッスルの筋力トレーニングに行い、日々の姿勢や習慣を気を付けるという流れで取り組むことが、筋トレの効果が腰痛改善に繋がりやすくなります。