立っているときより座っている方が楽に感じるかもしれませんが、立っているときは股関節や膝、足首など体重にもが分散されるのに対して、座っているときは上半身の体重を腰まわりで支えるため、腰への負担は大きくなります。そのため椎間板にかかる圧力も、立っているときよりも座っているときのほうが大きく、座るだけでも約1.4倍で、さらに前かがみになると約2倍ちかくに増えるとされています。

長く座っていると、だんだん楽な姿勢を取ろうとして骨盤が後ろに倒れやすくなります。すると、背中が丸くなり、いわゆる猫背のような姿勢になりやすくなります。本来、背骨はゆるやかなS字カーブを描いていて、このカーブが体にかかる負担を分散させます。しかし、骨盤が後傾することで、腰椎の自然なカーブも失われ、腰に負担が集中しやすくなります。

解剖学的にみると、上半身の重みを最終的に受け止めているのが腰椎と骨盤であり、座るとよりその部分に負荷が集中しやすくなります。そのうえで、骨盤が後ろに倒れ、腰椎の自然なカーブが失われた姿勢で座ることで、椎間板にかかる圧力がさらに高まります。そして姿勢を支えようとして筋肉も機能するため、長時間座っていると筋疲労や硬さも強くなっていきます。このような状態が続くことで、椎間板への圧迫と筋肉の過緊張の両方が重なり、腰痛だけでなく坐骨神経痛の悪化にもつながりやすくなります。

仕事中のデスクワーク、食事、テレビを見るとき、通勤の電車やバスなど、私たちの日常は、座っている場面であふれています。だからこそ、坐骨神経痛を悪化させる要因も積み重なりやすくなります。特に、1日のうちで座っている時間が長い方ほど注意が必要です。「座るたびにしびれが出る」「長く座っていられない」という方は、日常のどんな座り方が体に負担をかけているのかを一度見直してみることが大切です。特に次のような姿勢は、坐骨神経痛を悪化させやすいため注意が必要です。

「椅子に浅く腰かける」「背もたれにもたれかかる」このような座り方は、一時的に楽に感じるかもしれませんが、骨盤が後傾し腰も丸まった姿勢になるため、椎間板への圧も強まり、姿勢保持をするための筋肉もより緊張しやすくなるため注意が必要です。また、深く沈みこむ柔らかいソファーは、骨盤が安定しにくいため自然と骨盤が後傾しますので、自宅でソファーに座りテレビを見る方は特に気を付けるべき姿勢です。これらを日々繰り返すことで、腰への負担が蓄積し、坐骨神経痛を悪化させます。

足を組んで座る姿勢が身についてしまっている人も少なくありませんが、骨盤がどちらかに偏りやすく、さらに体ねじる姿勢になるため、より坐骨神経を刺激しやすくなります。

パソコン作業をするとき、次第に前かがみ姿勢になっていることも少なくないと思います。前かがみ姿勢になることで上半身の重みが前方に傾くため、椎間板の前側が押しつぶされる形になり、椎間板の内部が後方へ押し出されやすくなります。、さらには、前に傾いた上半身を支えようと脊柱起立筋など背面の筋肉が収縮します。このような姿勢が続くことで神経にかかるストレスを強めることに繋がります。

「特に悪い姿勢をしているわけじゃないのに、座っているだけで症状が強くなる」と感じる方は多くいらっしゃいます。実は、座るという行為そのものが腰への負担を高めるため、同じ姿勢が長く続くほど症状を悪化させやすくなります。座り続けると、腰やお尻まわりの筋肉が徐々に硬くなり、血流が低下していきます。筋肉への酸素や栄養が不足すると疲労物質が溜まり、筋肉はさらに硬くなる悪循環へ。硬くなった筋肉は坐骨神経を物理的に圧迫・締め付けやすくなるため、しびれや痛みが強くなりやすくなります。目安として30分以上同じ姿勢は避けましょう。

坐骨神経痛を悪化させないためには、日常の座り方を少し意識するだけでも変わります。

• 座面が柔らかすぎる椅子やソファを避ける
• 骨盤を立てた座り方を意識する
• パソコン作業中は画面の高さを見直す
• 30分に1度は立ち上がる

こうした工夫は、坐骨神経痛の症状を悪化させないために有効なものばかりです。ただ、仕事や家事・育児など、日常の中ではどうしても体のことに意識を向けにくい場面も多いかと思います。毎回完璧に実践することは難しくても、「今日は足を組むのをやめよう」「このソファに長く座るのをやめてみよう」といった小さな工夫の積み重ねが、症状の軽減につながっていきます。ただ、「気をつけているつもりなのに、しばらくするとまた戻ってしまう」という方も少なくありません。そのような場合には、もう少し根本的なところに目を向ける必要があります。

坐骨神経痛を放置していると、座るたびに神経への刺激が繰り返され、痛みやしびれが慢性化しやすくなります。はじめは「少し違和感がある」「長く座るとつらい」といった軽い症状が、坐骨神経にかかるストレスが強くなっていくにつれ、お尻だけでなく、太もも、ふくらはぎ、足先へと症状の範囲が広がっていきます。症状が悪化すれば、日常生活や仕事にも影響が出やすくなるため、我慢ができるからといって自然に治るのを待つのではなく、早めに体の状態を見直すことが大切です。