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腰痛を引き起こす原因とセルフケア

腰痛が引き起こる原因を知って対策しましょう

国民症ともいえる腰痛

有訴者(病気や痛みなどの自覚症状を持つ方)で男性第1位・女性第2位となっている「腰痛」。腰の痛みは、多くの人にとって身近な症状であり、逆に腰痛を感じた事がない人の方が少ないのではないでしょうか。
腰痛を引き起こしてしまう原因や簡単にできるセルフケアをお伝えしていきます。自分の身体は自分にしか管理できません。是非、ご自身のお体を大事にされてください。

まずは人間の構造について

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背骨のS字カーブは重要な役割

背骨は、首(頸椎)・背中(胸椎)・腰(腰椎)・骨盤(仙骨・尾骨)に分けられています。
働きとしては、常に約3~5キロある頭の重さや重力・体を動かしたときの負担や外部からの衝撃を分散させることで体を安定させます。また、1つ1つ骨が積み重なってそれらが連動して、曲げたり反ったり、捻ったりと様々な方向へ動かせます

 

上半身を支え、上半身を動かす腰椎

腰の部分にあたる腰椎。5つの骨が積み重なっています。
上から上半身の重さが常にかかっているが腰椎は、胸椎(背中の部分)のように肋骨の支えがないため、周りの筋肉がサポートして支えています。また、背骨の中でも体を動かせる角度が大きく、上半身を倒す動き・反らす動きの約7割を担っています。
だからこそ、腰周りの筋肉が緊張したり、左右でバランスを崩したりすることで腰椎にも影響をおこし、腰痛はもちろん、椎間板ヘルニアやすべり症なども発症しやすくなります。

日常生活の中に潜む腰痛を引き起こす要因

長時間の同一姿勢は
体にとって良くありません

長時間による同一姿勢または重労働

・デスクワークや運転などの座り姿勢
・立ちっぱなし

体を動かしていなくても、体を支えるために筋肉を働いています。
また動かさないことで、血流の巡りが悪くなり筋肉が緊張しやすくなります。
また、重たい荷物を何度も持つ作業などにより筋肉を使いすぎて疲労状態がおきます。

長時間による同一姿勢や重労働は、仕事でそうせざるを得ない方も多いかもしれませんが、腰痛を引き起こす原因のひとつです。

足を組む・横座り

テレビでも本でも、よく耳にすることだと思いますが、
・足を組む
・横座り(お姉さん座り)

は、良くありません。
また腰の筋肉は、腰の骨だけに付着しているのではなく、骨盤や股関節の部分、肩甲骨など様々な場所に付着しています。
ということは、左右で筋肉のバランスが崩れてしまうと、腰だけではなく他の場所にも悪影響を与えています。

ストレス・睡眠不足・タバコ

血液循環や体温調整、消化など体の機能を24時間勝手にコントロールする自律神経。自律神経は、自分でコントロールすることが出来ず、日常でのストレスや睡眠不足により、自律神経が乱れ、筋肉が緊張しやすい状態になります。
またストレス発散のひとつとして、煙草を吸われる方もいらっしゃいますが煙草も血管を収縮し、血液循環が悪くなることで、筋肉が緊張しやすい状態になります。

このような要因が重なることで、筋肉の緊張や左右でのアンバランスがおき、更に骨格が歪んで姿勢が崩れることが原因で、腰痛が発症します。

自宅で簡単!腰痛体操

腰の筋肉を縮めるイメージで反らす

前屈みの動作で腰が痛い場合

デスクワークや運転の際に、頭が本来の位置より前にいくことで、背中や腰の背面の筋肉が体が前に倒れない様に頑張った結果、腰痛が発症。
そのため、床に落ちたものを拾うなどの前屈み動作が辛い方は、「腰を反らす体操」がおすすめです。
ただ腰の筋肉が緊張して固まって柔軟性を失っているため、勢いよく後ろに反らすのはやめましょう。呼吸を行いながら、気持ちいくらいで行いましょう。
【やり方】
①うつ伏せになります(肘をついて起き上がるのはまだです)
②息を吐きながら肩の下に肘をおき肘の角度90度(図のように)
③そのまま気持ちいいくらい5秒間かけて背中・腰を反らす(腰の部分を縮めるイメージ)
④息を吸いながら5秒間かけて上体を戻し、そのまま①にもどる
注意:上体を反らす際に、骨盤が床から浮かないように気を付けましょう

ゆっくり胸のほうへ
引き寄せます

後ろに反らす動作が腰が痛い場合

立った状態で、体の前に重たい荷物を持つときに、体が前に倒れない様に骨盤の本来の位置より前に出すことで、立つという姿勢を保っています。その際に、腰の筋肉が過剰に縮んでしまいその結果、腰痛が発症。

そのため、腰を反らす動作が辛い方は「腰を丸める体操」がおすすめです。
こちらも、呼吸をしながらゆっくり行い、気持ちいいくらいで行いましょう。
【やり方】
①仰向けになります
②両ひざを曲げ、両手で抱え、息を吐きながら5秒間かけて胸に行きよせます
③息を吸いながら膝に手を添えたまま、5秒間かけて股関節90度のところまで戻します。
④そしたら、手を放し脱力。そして、また膝を抱えて引き寄せスタートです。

腰痛がないことが当たり前です

「様々な要因が重なって体がゆがみ、その結果として体がSOSサインとして腰痛」がおきています。
また初めは「腰が重いな」から始まり、いつの間にか「慢性腰痛」になり、我慢できるからといって放置していると、坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなど神経症状がおこることも少なくありません。

毎日体を動かしているからこそ、その分毎日のケアは必須です。
ただご自宅のケアのみでは、その場の緩和は出来たとしてもしっかりとした改善は難しいです。そのため、何度も腰痛を繰り返したくない方、しっかり改善したい方は、専門的な治療とご自宅でのセルフケアを一緒に行うことで早く改善でき、健康な身体へ戻ることが出来ます。
腰痛でお困りなら、福岡市天神にある女性専用の下川鍼灸治療院へ是非一度ご相談ください。

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